20 минут спорта и меньше пить: врач описал 14 способов борьбы с депрессией
Диагноз «депрессия» становится все более распространенным в современном мире. В колонке для Washington Post Роберт Клитцман, психиатр и директор магистерской программы по биоэтике в Колумбийском университете, описал 14 способов борьбы с этим заболеванием. Некоторые из них могут показаться банальными, а некоторые — нестандартными. Подробнее — в материале RTVI.US.
Ежегодно около 10% американцев, включая порядка 17% подростков и молодых людей, страдают большим депрессивным расстройством — когда существенные симптомы длятся не менее двух недель. По данным Национальных институтов здравоохранения (NIH), его минимум раз в жизни перенесли чуть более 8% жителей США, при этом около 6% страдают более легким, но продолжительным видом депрессии — хроническим расстройством настроения, также известным как дистимия. Вообще, как рассказывал RTVI.US, недавно ученые из США и Австралии смогли выделить шесть типов депрессии.
По данным NIH, от клинической депрессии в США страдают не менее 21 млн человек старше 18 лет — 10% женщин и 6% мужчин, а также 5 млн подростков. В мире от этого расстройства страдают 280 млн человек.
Депрессия возникает из-за сочетания биологических и экологических факторов. У многих людей есть генетическая предрасположенность, вероятно, включающая множество различных генетических вариантов (идентифицировано более 100). Помимо стрессовых жизненных обстоятельств, различные медицинские состояния, например рак, и некоторые инфекции также могут вызывать депрессивные симптомы.
14 способов борьбы
Упражнения. Физическая активность имеет решающее значение, пишет Клитцман, отчасти потому что она высвобождает эндорфины — полезные опиаты, улучшающие настроение. Риск депрессии качественно снижается при занятиях свыше 150 минут в неделю, то есть чуть более 20 в день. Тем не менее даже 10-20 минут упражнений могут помочь.
Здоровое питание. Неправильная диета может вызывать ожирение, что провоцирует другие медицинские проблемы — и стрессы, которые также в свою очередь способствуют депрессии.
Избегать лишнего веса. Ожирение может снизить самооценку и стать причиной болезней сердца и диабета, которые, в свою очередь, тоже могут ухудшить настроение.
Высыпаться. Достаточный отдых помогает нашему организму противостоять стрессу. Хорошая гигиена сна, например, отказ от кофеина в конце дня, приносит пользу.
Ограничение наркотиков и алкоголя. Изменяющие сознание вещества могут на мгновение улучшать настроение, но они способствуют депрессии в долгосрочной перспективе. При этом возникает порочный круг: употребление алкоголя вызывает подавленность, которая приводит к новым дозам для того, чтобы человек почувствовал эйфория, но дальше все повторяется снова и снова.
Социальные связи. Люди в депрессии склонны предаваться негативным мыслям, разговоры же с другими людьми могут обеспечить социальную поддержку и «полезное тестирование реальности».
Меньше сидеть в соцсетях. Несмотря на то, что соцсети помогают поддерживать связь с друзьями, они также могут провоцировать «думскроллинг» и «думсерфинг» — навязчивое болезненное погружение в новостную ленту и негативную информацию, а также разжигать зависть к тем, у кого, как может показаться, например, отпуск прошел лучше и веселее.
Снижение уровня стресса. Автор статьи советует максимально эффективно управлять своим временем. Избегайте перегрузки, не имея достаточного времени для расслабления и заботы о своем психическом благополучии.
Практиковать благодарность. Цените и признайте положительные аспекты вашей жизни, пишет автор, — «красивые закаты и цветы, любовные отношения, хорошее здоровье и необыкновенный феномен самой жизни».
Практика осознанности и медитация. Осознанность помогает переживать и ценить настоящий момент и не позволяет разуму блуждать в мрачной неуверенности в себе. Даже если это всего несколько минут в день, эти занятия могут быть полезными. Существует бесплатные мобильные приложения, помогающие в этой практике.
Вера. Сильные религиозные или духовные убеждения связаны с дополнительными нейронными резервами, которые защищают от депрессии. Такие убеждения не обязательно должны быть частью традиционной веры; они могут просто отражать «высшую силу» — что-то большее, чем мы сами, включая понимание природы, вселенной, математики, физики, искусства, музыки или литературы.
Чувство смысла, цели и задач. Наличие цели и работа над ней помогают сосредоточить разум и энергию в позитивном направлении, и это дает чувство выполненного долга в достижении шагов к этой конечной точке, повышая уверенность в себе.
Регулярные медицинские осмотры и лечение. Настроение может ухудшать наличие любых заболеваний.
Психотерапия и антидепрессанты. Консультация специалиста поможет изучить проблемы, которые приводят к депрессии. А селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, например флуоксетин и сертралин, помогли миллионам людей преодолеть депрессию и предотвратить ее рецидив, заключает автор.
Ранее RTVI.US также рассказывал про успешное испытание воздействия малого постоянного тока на головной мозг в качестве борьбы с депрессией.
