Еда праздник не испортит: как правильно накрыть новогодний стол? Советы нутрициолога
Мы ждем праздника, радости, угощений. Но для некоторых людей застолье — это не только удовольствие, а и вполне реальные последствия для самочувствия. И речь сейчас не о лишних килограммах. Худеть к 8 марта будем позже!
Я говорю о людях, которым организм не очень-то прощает пищевые вольности. Как же получить удовольствие от праздника и избежать неприятных последствий?
Какие продукты лучше не сочетать между собой
Главное правило праздничного стола — простота и предсказуемость.
Выбирайте знакомые продукты, которые вы хорошо переносите.
Не старайтесь попробовать всё. Лучше выбрать 2-3 блюда с понятными ингредиентами, чем по чуть-чуть всего подряд.
Чаще всего лучше всего переносится горячее основное блюдо (мясо, рыба, птица) и простой гарнир.
Что чаще всего вызывает тяжесть и боли после застолья
Проблемы обычно возникают не из-за одного продукта, а из-за сочетания факторов:
— большой объём еды
— много разных продуктов и сочетаний за один вечер
— обилие жидкости во время еды (вода, лимонады), особенно холодной
— поздний приём пищи и сон с полным желудком
Отдельно стоит упомянуть продукты, которые часто дают проблемы:
— избыток сырой клетчатки
— овощные тарелки с сырой брокколи и цветной капустой нередко вызывают газообразование
— салаты с фасолью и бобовыми
— обилие майонеза и сыра
— жирные салаты могут быть тяжёлыми для людей с чувствительным пищеварением
Как организовать более «дружественный» праздничный стол
Если вы принимаете гостей у себя, хорошая стратегия — 1-2 главных блюда + простые гарниры.
Основные блюда: мясо, рыба или птица
запечённая утка с яблоками или курица, буженина, запечённая рыба или блюдо с креветками могут стать главным блюдом застолья.
из традиционного праздничного — студень / холодец
Этот продукт богат аминокислотами, хорошо насыщает и не вызывают резких скачков глюкозы
Бутерброды с икрой обычно переносятся хорошо и смотрятся празднично.
А вот со шпротами стоит быть осторожнее: жирное + копчёное — частая причина тяжести.
Салаты и гарниры
На гарнир можно сделать 2-3 салата.
Если вы переносите сырые овощи, то салаты на основе зелени могут украсить ваш стол:
салатные листья, руккола, травы (петрушка, кинза)
Они хорошо сочетаются с:
— орехами и семечками
— обжаренными шампиньонами
— апельсином, грушей или виноградом
— варёной или запечённой свёклой, тыквой
Примеры удачных сочетаний:
— травы + обжаренные грибы + грецкие орехи + красный лук
— запечённая свёкла + травы + орехи + брынза
— руккола + брынза или сыр с голубой плесенью + орехи + виноград
— салат ромэн + оливки + тыквенные семечки + немного сушёной клюквы
Для заправки:
оливковое масло и немного натурального уксуса или лимонного сока, соль
по желанию — щепотка горчицы или ложечка мёда
Такие заправки обычно переносятся лучше, чем покупные соусы и майонез.
Картофель — не диетический, но любимый многими гарнир.
тонко нарезать
сбрызнуть оливковым маслом
запечь при 200-210 °C
Обычный картофель можно заменить на сладкий, порезав его соломкой.
А чтобы мясо с крахмальным гарниром переваривалось легче, поставьте на стол квашеную капусту — если вы её переносите.
Более диетические варианты из термообработанных овощей — зелёная фасоль, спаржа, запечённая цветная или брюссельская капуста.
Но при SIBO и склонности к вздутию они могут не подойти.
Если без оливье и селёдки под шубой Новый год не в радость. Если вы их готовите — сократите количество майонеза.
Вместо того чтобы промазывать каждый слой, добавьте небольшую ложку майонеза в каждый / каждый второй слой перед тем, как выкладывать его в салатницу.
Часто проблемные сочетания:
— жирное + сладкое (торт после жирного салата, десерт сразу после основного блюда)
— много разного жира за один вечер (сыр + майонез + жирное мясо + десерт)
— сырые овощи + тяжёлое горячее — особенно на фоне алкоголя
— холодные напитки + горячая еда
— алкоголь + сладкие газированные напитки
если у вас чувствительное пищеварение, эти сочетания чаще всего дают тяжесть.
Принцип: «главное блюдо»
Выберите блюдо, вокруг которого вы строите свой выбор еды.
если основное — мясо/рыба, то гарнир проще, салаты легче
если много салатов — горячее проще
если планируется десерт — основной приём пищи без избытка жира и крахмалов
Десерты
Даже если еда уже не лезет, то для сладкого место в желудке найдется всегда.
Увы, это физиология.
Сладкое может усугубить проблемы переваривания после праздника.
Что переносится легче:
— сделайте паузу после застолья, и только потом берите десерт
— в качестве десерта съешьте немного ягод или несколько долек апельсина, но помните, что виноград и яблоки могут давать вздутие
— 2-3 квадратика тёмного шоколада или шоколадная конфета создадут прадзничное настроение
— небольшая порция предпочтительнее, чем «ещё кусочек»
Важно не только ЧТО вы едите, но и КАК
Даже самые удачно подобранные блюда могут дать неприятные ощущения, если не учитывать базовую физиологию пищеварения.
Обратите внимание на несколько простых, но работающих правил:
— старайтесь заканчивать застолье не слишком поздно, чтобы у организма было время переварить пищу до сна
— после еды желательно не ложиться и не наклоняться минимум 1,5-2 часа
— одежда должна быть свободной, не сдавливать живот и диафрагму
— избегайте больших объёмов холодной воды или напитков со льдом во время еды и сразу после неё — это может замедлять пищеварение и усиливать тяжесть
Можно ли помочь себе пищеварительными ферментами?
Да, иногда это имеет смысл, но с оговорками.
используйте ферменты только если вы уже принимали их раньше и знаете свою реакцию
праздничный стол — не время для экспериментов
ферменты принимаются не после еды, а прямо перед тем, как вы сели за стол
Такой способ приёма:
— ближе всего к нашей физиологии
— позволяет лучше справиться с непривычным объёмом или сочетанием пищи
Марина Вилкофф
Нутрициолог
