Тревожность и способы с ней бороться
По мере приближения выборов 2024 года тревожность среди населения усиливается. Политическая поляризация, экономическая неопределенность, экологические кризисы и продолжающиеся споры по поводу доступа к медицинским услугам — все это способствует возрастанию уровня стресса.
Тревожные расстройства являются наиболее распространенной проблемой психического здоровья. По данным за 2024 год, в Соединенных Штатах наблюдается рост тревожных расстройств и обсессивно-компульсивного расстройств (ОКР). Тревожные расстройства затрагивают значительную часть населения, причем 43% опрошенных взрослых сообщают о том, что они ощущают большее чувство тревоги в 2024-м по сравнению с предыдущим годом, особенно в связи с такими проблемами, как экономика, выборы и насилие с применением огнестрельного оружия.
Молодые люди в возрасте от 18 до 34 лет особенно подвержены тревожным состояниям, при этом стресс и проблемы со сном являются основными факторами, влияющими на психическое здоровье.
Хотя фармакологические методы лечения и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) долгое время были основными способами борьбы с тревожностью, новые исследования все больше указывают на эффективность не фармакологических вмешательств. Эти методы включают физическую нагрузку, телесные и мануальные терапии.
Спорт и тревожность
Физическая активность и психическое здоровье тесно взаимосвязаны. Физическая нагрузка вызывает выброс эндорфинов — веществ, которые уменьшают воспаление и вызывают чувство благополучия. Кроме того, регулярные занятия спортом помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса, связанного в том числе и с уровнем тревожности.
Мета-анализ 2023 года, опубликованный в журнале Frontiers in Psychiatry, рассмотрел 57 исследований о влиянии аэробных и анаэробных упражнений на симптомы тревожности. Исследователи пришли к выводу, что умеренная и интенсивная физическая активность 3-5 раз в неделю связана со значительным снижением уровня тревожности. В исследовании подчеркивалось, что как кратковременные занятия, так и долгосрочные программы физической активности обеспечивают снижение тревожности, при этом аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, оказывают наибольшее влияние.
Помимо традиционных форм физических упражнений, также растет интерес и к соматическим подходам, таким как йога и цигун, которые объединяют физические движения с медитацией и дыхательными практиками.\
Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Psychology в 2021 году, показало, что люди, которые практиковали йогу 3 раза в неделю в течение 12 недель, имели более низкий уровень кортизола и сообщали о снижении симптомов тревожности по сравнению с контрольной группой.
Телесные терапии: восстановление связи между разумом и телом
Телесные терапии фокусируются на взаимосвязи разума и тела, утверждая, что травма и тревожность существую как на физическом, так и ментальном уровне. Увеличивая осознанность тела и способствуя связи между физическими ощущениями и эмоциями, телесные терапии предлагают путь к снижению тревожности, выходящий за рамки разговорной терапии.
«Соматическое проживание» (Somatic Experiencing) — терапевтический подход, разработанный доктором Питером Левином. Его цель заключается в снятии физического блоков и восстановлении баланса в автономной нервной системе, что позволяет телу более эффективно проживать неразрешенные травмы.
Исследование 2022 года, опубликованное в Psychotherapy Research, изучало влияние соматического проживания на пациентов с тревожностью и показало, что 75% участников сообщили о значительном снижении тревожности через шесть месяцев терапии. Исследование доказало, что акцент на телесных ощущениях, таких как мышечное напряжение, частота сердечных сокращений и дыхание, помог участникам развить большее чувство контроля над своими реакциями. Это осознание состояния тела позволяет людям освобождаться от стрессовых реакций, которые часто лежат в основе хронической тревожности.
Исследование 2021 года, опубликованное в The Journal of Traumatic Stress, показало, что сочетание соматических подходов с традиционной разговорной терапией приводит к большему снижению симптомов тревожности и посттравматического стрессового расстройства по сравнению с одной лишь разговорной терапией.
Целительная сила прикосновения: массаж
Прикосновение — это основная человеческая потребность, и все больше данных подтверждают его терапевтическую ценность. Массаж, в частности, показал свою эффективность в снижении уровня гормонов стресса, расслаблении и улучшении настроения — всех факторов, напрямую влияющих на уровень тревожности.
Исследование 2022 года, опубликованное в The International Journal of Therapeutic Massage & Bodywork, оценило влияние еженедельных сеансов массажа на пациентов с генерализованным тревожным расстройством (ГТР). В исследовании было установлено, что через восемь недель участники, получавшие массажную терапию, испытали снижение симптомов тревожности на 43% по сравнению с контрольной группой. Кроме того, группа, получавшая массаж, продемонстрировала значительные улучшения качества сна.
Массаж влияет на психическое здоровье за счет активации парасимпатической нервной системы, одновременно с этим увеличивая выделение серотонина и дофамина— нейромедиаторов, регулирующих настроение. Физическая стимуляция также снижает мышечное напряжение, которое зачастую усиливает чувство тревожности.
Различные техники массажа, такие как шведский массаж, массаж глубоких тканей и краниосакральная терапия, показали свою эффективность в снижении тревожности. Шведский массаж направлен на мягкие, расслабляющие движения для улучшения общего самочувствия, в то время как массаж глубоких тканей нацелен на хроническое мышечное напряжение и стресс. Краниосакральная терапия — легкие манипуляции черепных костей и позвоночника особенно эффективна для уменьшения головных болей и напряжения, связанных с тревожностью.
Пилотное исследование 2021 года, опубликованное в The Journal of Alternative and Complementary Medicine, подчеркнуло эффективность краниосакральной терапии в снижении тревожности. В исследовании было установлено, что участники, получившие восемь сеансов краниосакральной терапии, испытали снижение самооценки тревожности на 30%.
Андрей Вуколов
