Проблемы со сном? Несколько минут вечерних тренировок исправят ситуацию — ученые
Всего несколько коротких перерывов на силовые упражнения в вечернее время способны увеличить продолжительность сна почти на полчаса, не нарушая при этом его качества. Такой режим, видимо, не оказывает негативного влияния на последующую физическую активность у здоровых людей, говорится в исследовании новозеландских ученых, опубликованном в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Чтобы доказать эффективность непродолжительных, но регулярных вечерних тренировок, специалисты привлекли к эксперименту почти 30 женщин в возрасте от 18 до 40 лет, которые обычно ведут сидячий образ жизни продолжительностью более 5 часов (на работе) и 2 часов (вечером) в день. Ни одна из участниц не была курящей и не принимала никакие лекарства и витаминные добавки, при этом показатели систолического или диастолического артериального давления не превышали 130 мм рт. ст. и 90 мм рт. ст. соответственно.
По завершении первичных измерений участниц оснастили акселерометром, который они должны были носить не снимая на запястье недоминирующей руки на протяжении недели. Чтобы минимизировать вариабельность рациона в дни эксперимента, женщинам предоставлялись стандартизированный завтрак, обед и дополнительные перекусы, которые следовало употреблять до 2 часов дня.
Участницы должны были выполнять регулярные трехминутные упражнения каждые 30 минут в течение четырехчасового периода с с 5-5:30 до 9:30-10 вечера. Мини-перерыв включал три упражнения (приседания на стуле, подъемы икр и коленных суставов стоя с разгибанием бедер прямой ноги) по 20 секунд каждое с тремя повторениями. Сеансы проводились под наблюдением двух членов исследовательской группы.
Участницы, отмечается в работе, выполнили все перерывы на физическую активность, и во время них не было зарегистрировано каких-либо побочных эффектов.
До вмешательства участницы проводили в среднем 7 часов 47 мин во сне, 10 часов 31 мин в сидячем положении и 4 часа 55 мин, занимаясь общей физической активностью (от легкой до интенсивной). Три четверти из них имели оптимальную продолжительность сна, 21% спали мало (<7 часов) и 4% спали долго (> 9 часов). В первый день регулярные перерывы на физическую активность увеличивали продолжительность периода сна на 29,3 мин. Общее время сна за время эксперимента стало в среднем на 27,7 мин больше.
Время засыпания существенно не различалось в зависимости от условий (11:56 вечера при длительном сидении и 11:58 вечера при перерывах на регулярные занятия спортом), тогда как среднее время пробуждения было разным (7:35 утра при длительном сидении, 8:06 утра при перерывах на регулярные занятия).
«Короткие периоды силовой активности, выполняемые в течение вечера, не нарушают качество сна и, фактически, могут быть полезны для общего времени сна, — говорится в работе. — Эти результаты являются еще одним доказательством того, что преобладающие рекомендации избегать физической активности в часы перед сном следует исключить из рекомендаций по гигиене сна».
В то же время специалисты признают, что для более глубокого анализа компенсаторных эффектов в дальнейшем необходимо оценить влияние вечерних перерывов на тренировки в течение более длительного периода. Кроме того, в будущих исследованиях следует изучить механизмы, приводящие к увеличению продолжительности сна, вызванного вечерними перерывами на занятия спортом.
Хотя это исследование показывает, что вечерняя физическая нагрузка не может отрицательно повлиять на сон, механизмы, с помощью которых короткие тренировки воздействуют на его качество, остаются неясными. Механизмы увеличения продолжительности сна объяснить сложнее, и для их выяснения требуются дополнительные механические данные, констатируют ученые.
Будущие исследования должны быть направлены на изучение приемлемости регулярных вечерних перерывов на занятия спортом в условиях свободного образа жизни.
Ранее RTVI.US писал, что для «успешной» старости мужчинам нужна жена, а женщинам — деньги.
